Що потрібно знати про Омега-3: рекомендації дієтолога

Жирні кислоти Омега-3 – дуже важливий компонент здорового і збалансованого харчування. Омега-3 не синтезуються у необхідній кількості в організмі, але необхідні для підтримки когнітивних здібностей, правильної роботи серця і судин, суглобів, гормонального балансу, забезпечення нормального функціонування нервової системи.

Сертифікований консультант з харчування, дієтолог і health-коуч Мирослава Ульяніна спеціально для VITAGURU розповіла про важливість Омега-3 в харчуванні, а також про те, чи варто приймати Омега-3 у вітамінах та БАДах.

Серед жирних кислот найважливіші три:

1. Альфа-ліноленова (АЛК)
2. Ейкозапентаєнова (ЕПК)
3. Докозагексаєнова (ДГК)

Найкраще джерело АЛК – продукти рослинного походження:

• насіння чіа, насіння льону
• гарбуз, квасоля, зелень, овочі
• авокадо, фрукти, ягоди
• лляна, гірчична, рапсова, рижієва олія
• горіхи, олії на основі горіхів
• водорості

Найкраще джерело ЕПК і ДГК – тваринні продукти:

• морепродукти
• дика морська жирна риба
• риб’ячий жир

“В організмі людини АЛК може перероблятися в ЕПК і ДГК, але не в наших генетичних модифікаціях, а у представників Азії. Тому в Індії, наприклад, так розвинене вегетаріанство: власники так званого “гена вегетаріанства” добре синтезують Омега-3 з рослинних джерел” , – говорить дієтолог.

За словами фахівця, для покриття потреби в Омега-3, а саме ЕПК і ДГК природним шляхом, необхідно 150 г жирної дикої риби або морепродуктів, 2-3 рази в тиждень. Доведено, що риба, вирощена промисловим способом, не має ЕПК і ДГК.

Вегани можуть отримувати ЕПК і ДГК з харчових добавок, які сьогодні дуже популярні.

“Тут виникає проблема. Ці добавки та БАДи є в кожній аптеці, і вони продаються без рецепта. А зараз, через пандемію Covid-19, взагалі стало модно пити жменями риб’ячий жир та таблетки Омега-3.

Але всі останні міжнародні конгреси з дієтології закликають припинити прийом Омега кислот без показань, і не займатися самопризначенням”, – говорить Мирослава Ульяніна.

Спеціаліст підкреслює, що ключова проблема в тому, що ви п’єте Омега “без показань” і самі собі призначаєте БАДи.

“При надлишку Омега-3 в організмі антиоксидантний ефект, який є в Омега-3, повертається з точністю до навпаки. Надлишок Омега-3 дає прооксидантний ефект – запалення, захворювання нервової системи, шкіри, схильність до утворення каменів, зайвої ваги, холестерину” , – підкреслює дієтолог.

Дослідження Food Science and Human nutrition підтвердило: надлишок Омега-3 небезпечний ризиком виникнення раку простати та імунологічних розладів.

Окрім того, прийом Омега-3 полегшує і збільшує тенденцію засвоєння цукру клітинами і перетворення його на жир. Згідно з останніми дослідженнями NIFES, надлишок цукру в раціоні знижує ефект прийому Омега-3.

“Тобто ситуація наступна: ви їсте жирну рибу, ікру, морепродукти, додаєте в раціон льняну олію та насіння, п’єте препарати Омега-3 жменями, але при цьому вживаєте багато солодких фруктів, “балуєтеся” випічкою, їсте фініки або шоколад з кавою або чаєм, і як наслідок – ваша вага зростає, рівень холестерину зростає, а Омега-3 жирні кислоти не засвоюються”, – говорить Мирослава Ульяніна.

У 2018 році Cochrane library провела мета-дослідження з понад 70 РСІ (вищий ступінь доказовості), і прийшла до висновку, що збільшення споживання Омега-3 в капсулах не має практично ніякого впливу на серце, судини, шкіру та волосся.

Іспанське дослідження в Nutrition Reviews проаналізувало всю базу з Омега в Pub Med за 2012-2017 роки: доказових даних про вплив Омега-3 на інтелект не виявлено!

Окрім того, доведено, що у дітей та підлітків немає необхідності приймати риб’ячий жир, не обов’язково його приймати також вагітним і годуючим, та Омега не дає позитивних результатів у пацієнтів з хворобою Альцгеймера.

“Перед призначенням препаратів Омега-3 необхідно здати кров на аналіз біомаркера омега-3-ПНЖК (Omega-3-Index). Не можна пити Омега-3 постійно і без показань нутриціолога. Краще приберіть з раціону цукор, щоб жирні кислоти засвоювалися з їжі”, – рекомендує дієтолог.

Більше цікавого читайте на наших сторінках Facebook & Instagram.