Что нужно знать об Омега-3: рекомендации диетолога

Жирные кислоты Омега-3 – очень важный компонент здорового и сбалансированного питания. Омега-3 не синтезируются в нужных количествах в организме, но необходимы для поддержки когнитивных способностей, правильной работы сердца и сосудов, суставов, гормонального баланса, обеспечения нормального функционирования нервной системы.

Сертифицированный консультант по питанию, диетолог и health-коуч Мирослава Ульянина специально для VITAGURU рассказала о важности Омега-3 в питании, а также о том, стоит ли принимать Омега-3 в витаминах и БАДах.

Среди жирных кислот наиболее важны три:

1. Альфа-линоленовая (АЛК)
2. Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)
3. Докозагексаеновая кислота (ДГК)

Лучший источник АЛК – продукты растительного происхождения:

• семена чиа, семена льна
• тыква, фасоль, зелень, овощи
• авокадо, фрукты, ягоды
• льняное, горчичное, рапсовое, рыжиковое масло
• орехи, масла на основе орехов
• водоросли

Лучший источник ЭПК и ДГК – животные продукты:

• морепродукты
• дикая морская жирная рыба
• рыбий жир

“В организме человека АЛК может перерабатываться в ЭПК и ДГК, но не в наших генетических модификациях, а у представителей Азии. Поэтому в Индии, например, так развито вегетарианство: владельцы так называемого “гена вегетарианства” хорошо синтезируют Омега-3 из растительных источников”, – говорит диетолог.

По словам специалиста, для покрытия потребности в Омега-3, а именно ЭПК и ДГК естественным путем, необходимо 150 г жирной дикой рыбы или морепродуктов, 2-3 раза в неделю. Доказано, что рыба, выращенная промышленным способом, не имеет ЭПК и ДГК.

Веганы могут получать ЭПК и ДГК из пищевых добавок, которые сегодня очень популярны.

“Здесь возникает проблема. Эти добавки и БАДы есть в каждой аптеке, и они продаются без рецепта. А сейчас, из-за пандемии Covid-19, вообще стало модно пить горстями рыбий жир и таблетки Омега-3.

Но все последние международные конгрессы по диетологии призывают прекратить прием Омега кислот без показаний, и не заниматься самоназначением”, – говорит Мирослава Ульянина.

Специалист подчеркивает, что ключевая проблема в том, что вы пьете Омега “без показаний” и сами себе назначаете БАДы.

“При избытке Омега-3 в организме антиоксидантный эффект, который есть в Омега-3, возвращается с точностью до наоборот. Избыток Омега-3 дает прооксидантный эффект – воспаления, заболевания нервной системы, кожи, склонность к образованию камней, лишний вес, холестерин”, –  подчеркивает диетолог.

Исследование Food Science and Human nutrition подтвердило: избыток Омега-3 опасен риском возникновения рака простаты, иммунологических расстройств. 

Кроме того, прием Омега-3 облегчает и увеличивает тенденцию усвоения сахара клетками и превращения его в жир. Согласно последним исследованиям NIFES,  избыток сахара в рационе снижает эффект приема Омега-3.

“То есть ситуация следующая: вы едите жирную рыбу, икру, морепродукты, добавляете в рацион льняное масло и семена, пьете препараты Омега-3 горстями, но при этом употребляете много  сладких фруктов,  “балуетесь” выпечкой, едите финики или шоколад с кофе или чаем, и как следствие – ваш вес растет, уровень холестерина растет, а Омега-3 жирные кислоты не усваиваются”, – говорит Мирослава Ульянина.

В 2018 году Cochrane library провела мета-исследования с более 70 РСІ (высшая степень доказательности), и пришла к выводу, что увеличение потребления Омега-3 в капсулах не имеет практически никакого влияния на сердце, сосуды, кожу и волосы.

Испанское исследование в Nutrition Reviews проанализировало всю базу по Омега в Pub Med за 2012-2017 годы: доказательных данных о влиянии Омега-3 на интеллект не обнаружено!

Кроме того, доказано, что у детей и подростков нет необходимости принимать рыбий жир, не обязательно его принимать также беременным и кормящих, и омега не дает положительных результатов у пациентов с болезнью Альцгеймера.

“Перед назначением препаратов Омега-3 необходимо сдать кровь на анализ биомаркера омега-3-ПНЖК (Omega-3-Index). Нельзя пить Омега-3 постоянно и без показаний нутрициолога. Лучше уберите из рациона сахар, чтобы жирные кислоты усваивались из пищи”, – рекомендует диетолог.

Больше интересного читайте на наших страницах Facebook & Instagram.